La Dieta Dukan es una técnica de pérdida de peso desarrollada por el francés Pierre Dukan, que cuenta con 30 años de experiencia en nutrición. La dieta implica cambios secuenciales de varias fases: ataque, alternancia, consolidación y estabilización. La duración total es de varios meses. No es difícil seguir el sistema nutricional: el menú para cada día es variado, por lo que el cuerpo no experimenta estrés. Por lo tanto, no es sorprendente que la dieta sea popular y merezca críticas positivas principalmente de aquellos que quieren perder peso con su ayuda.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de la dieta no es sólo perder peso, sino mantener los resultados obtenidos. La Dieta Dukan implica reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y al mismo tiempo aumentar significativamente la ingesta de proteínas. No hay restricción en la cantidad de comida.
Cómo calcular tu peso - fórmula y calculadora de peso
El índice de masa corporal, desarrollado por la OMS, permite saber si se tiene sobrepeso. La falta de IMC es un indicio de un problema que puede existir. El cálculo no tiene en cuenta la masa muscular ni ósea.
La fórmula clásica se ve así:
peso en kg dividido por altura en metros al cuadrado
El concepto del sistema Dukan es Peso Correcto. A la hora de calcularlo son importantes el peso, la altura, así como sus fluctuaciones en el tiempo.
¿Cuál es el peso correcto? Este es un objetivo que una persona puede alcanzar sin poner en peligro su salud ni entrar en la zona de malestar. Y además un peso fácil de mantener sin grandes esfuerzos.El método de Dukan tiene en cuenta su historia, así como varios parámetros específicos del plan:
- piso;
- edad;
- masa mínima y máxima;
- indicador de masa deseado;
- descendencia;
- número de embarazos;
- estructura osea.
También puedes utilizar una calculadora de peso.
Es importante calcular el peso corporal correcto antes de iniciar una dieta. De lo contrario, no se puede elaborar un programa individual que incluya toda la información sobre cuánto debe durar cada etapa del método Dukan y cuántos kilogramos puede perder una persona durante una dieta.
Las fases del sistema Dukan
La dieta incluye cuatro etapas. Cada uno tiene sus propias características. El autor de la primera dieta la llama regular y exhaustiva. En la segunda etapa de la dieta la persona alcanza el peso adecuado y en la tercera consolida los resultados. La cuarta etapa del sistema Dukan es la estabilización masiva, completando con éxito la dieta.
"Ataque"
El objetivo principal de esta etapa del sistema Dukan es iniciar el proceso cuando se descompone la grasa. Bajar tantos kilos como sea posible no debería ser parte del plan en esta etapa de la dieta. Es importante recordar que la duración de la etapa no supera los 10 días.
Debido al hecho de que "Ataque" requiere renunciar a alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Aparecen dolor de cabeza y mareos. La persona se vuelve irritable y letárgica. El cuerpo, que no tiene suficiente glucosa para mantener sus funciones, comienza a utilizar activamente las reservas de grasa, de ahí el olor a acetona, que notan todas las personas que hacen dieta. Estos síntomas desaparecen en 1-3 días. Mejor pasar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", es importante caminar al aire libre, al menos media hora. Por lo tanto, la descomposición de la grasa se producirá de forma más activa y el cuerpo se acostumbrará rápidamente al cambio. Si su salud lo permite, se permite una actividad física ligera. Por ejemplo, piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber mucha agua: agua, té de frutas sin azúcar. Los líquidos ayudan a eliminar los productos de degradación de grasas del cuerpo. Esta regla es relevante para cualquier etapa de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso mantendrá el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se extraerá exclusivamente de las reservas de grasa existentes.
Para preparar el plato se recomienda utilizar jugo de limón, mostaza y pasta de tomate. Toda la comida se cuece al vapor. También es aceptable hornearlo o hervirlo. Debe haber un mínimo de sal.
Durante la primera fase de la dieta Dukan, la comida debe ser fraccionada. Es mejor comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto hará que al cuerpo le resulte más fácil afrontar los cambios en la dieta.
"Alternativo" o "Crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo se marca alternando días exclusivamente proteicos con periodos de introducción de verduras. A los 72 productos proteicos permitidos antes, se agregaron 28 vegetales. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
Normas:
- Días alternos proteína-verdura y proteína. El régimen se elabora individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante varios días y luego agregar verduras durante el mismo período.
- La cantidad de salvado de avena que se consume al día es de 2 cucharadas. Si se produce estreñimiento, debe agregar 1 cucharada. l. salvado de trigo
- Líquido - 2 litros.
- La cantidad diaria de productos lácteos es de máximo 1 kg.
- Se recomienda caminar todos los días durante media hora.
- Comidas pequeñas y frecuentes, al menos cinco veces.
"Incrustación" o "Combinación"
Una vez alcanzado el peso deseado, las personas que adelgazan se enfrentan a la tarea de mantener los resultados. Esto es más difícil que perder peso. El objetivo de la "Unificación" es ayudar a una persona a pasar de una dieta a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la tercera fase del sistema Dukan? La regla principal es que cada kilogramo perdido equivale a diez días de "consolidación". Aquellos que tienen sobrepeso permanecerán en la fase por más tiempo. Al observar las reglas sin emociones, queda claro que ayudan a enseñar al cuerpo a vivir de una manera nueva.
Reglas generales para esta etapa de la dieta Dukan:
- cantidad de salvado - 2, 5 cucharadas. yo;
- caminata de media hora;
- Los alimentos con almidón no se pueden incluir en la dieta más de una vez cada siete días;
- Se debe reservar un día de la semana para consumir exclusivamente alimentos proteicos. Esta regla debe seguirse después de abandonar la dieta. El día de la salvación, como menciona el propio Dukan, se puede fijar, por ejemplo, en jueves.
Reglas de la comida del Eid:
- el momento óptimo es el almuerzo;
- no puedes tomar suplementos;
- no introduzca alimentos demasiado ricos en calorías;
- Se permite una copa de vino (seco) con queso;
- Está prohibido tener dos días festivos seguidos.
Notas importantes:Para que sea más fácil mantener los resultados de la dieta obtenidos, se recomienda dividir el período de la tercera fase a la mitad. La primera parte es un festín, cada semana no más que una comida de almidón saturado. En el segundo, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
Esta etapa está diseñada para consolidar lo iniciado en la tercera etapa de la dieta Dukan: la formación de hábitos alimentarios adecuados. A partir de esto se forman las reglas básicas:
- use al menos 3 cucharadas. l. salvado;
- día semanal de ayuno de proteínas;
- régimen de bebida;
- actividad física.
En nutrición, conviene seguir las reglas de la fase de "Consolidación".
Qué productos permite el sistema Dukan: una lista general con tablas y recomendaciones para cada nivel
La eficacia y atractivo de la dieta Dukan es que la pérdida de peso se produce sin provocar insatisfacción en la persona. Se permite el consumo de 100 productos: 72 de ellos proceden de animales y los otros 28, de plantas. Su introducción y cantidad está determinada por las reglas de cada etapa de la dieta Dukan.
| Origen animal | Origen vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | verduras sin almidón |
| carne de pollo | sin limites | |
| pez | tipo bajo en grasas | |
| mariscos | sin limites | |
| proteína vegetal | salvado de avena, queso de soja | |
| lácteos | tiene 0% de contenido de grasa. | |
| huevo |
| Nombre del producto | nivel de dieta | Beneficios y cantidades | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alterno" | "Fijar" | "Estabilización" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | utilizado sin restricciones; Contiene fibra natural, importante para normalizar la función intestinal. |
| Aceite vegetal | – | + | + | + | A partir de la etapa "Ataque", el consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 cucharada. l. |
| bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cucharada. l. , b. -o*. - 2 cucharadas. l. |
| semillas de chia | – | + | + | + | 1 cucharada. l. ; mantiene el colesterol en un nivel aceptable, un antioxidante natural |
| Semillas de lino | – | + | + | + | en b. d. – 1 cucharadita, en una botella – 2 cucharaditas. |
| No diez. d. - día de proteínas; b. -o. - proteínas y verduras |
En la cuarta etapa de la dieta complementaria:
- Harina de maíz;
- cCrea agria;
- cacao bajo en grasa sin azúcar;
- vino (mesa blanca);
- queso hasta un 7% de grasa.
Periodo de dieta
La Dieta Dukan determina la duración de cada etapa en función de la cantidad de exceso de peso. Por conveniencia, se ha creado la siguiente tabla:
| Sobrepeso total (kg) | Etapa 1 (día) | Etapa 2 (día) | Etapa 3 (día) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
El cronograma no menciona la cuarta fase por una razón: es un estilo de vida. La dieta se convierte en un sistema alimentario para todos los días.
Menú dietético para todos los días de la semana.
El sistema Dukan implica comer una variedad de alimentos, por lo que la dieta no parece monótona. Incluso en la primera fase, cuando hay que comer con mucha moderación. Para mayor comodidad, el menú de muestra se presenta en forma de tabla:
| Día de la semana | comer | nivel de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alterno" | "Fijar" | ||
| Lunes | desayuno | café+huevo frito+un trozo de carne | huevo frito + pan de salvado + café | té+cazuela (de requesón) |
| cena | sopa de pescado + pan (salvado) | sopa de verduras + carne | Ukha+roti (cereales integrales, salvado de avena) | |
| la hora del té | cazuela de requesón | lo mismo + té | frutas | |
| cena | un trozo de carne a la brasa + té | lo mismo (sin té) + ensalada | patatas+verduras (al horno)+un trozo de carne | |
| Martes | desayuno | panqueques (salvado) + requesón + té | requesón + kéfir | café + tarta de queso |
| cena | sopa + trozo de carne + huevo (hervido) | orejas | pan solyanka + salvado | |
| la hora del té | yogur | cafe+pan+pescado | bayas | |
| cena | pescado hervido) | rollito+yogurt (carne) | ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | desayuno | tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | café+requesón+yogurt | té+cazuela (de requesón)+bayas |
| cena | corte (pollo) + yogur | solyanka | orejas | |
| la hora del té | requesón + kéfir | panqueques (de harina de salvado) + kéfir | frutas | |
| cena | mariscos | ensalada + corte (pollo) | kéfir + un trozo de carne (a la plancha) | |
| Jueves | desayuno | pan (salvado) + queso (procesado) + café | cafe+huevo+loncha de jamon | menú para cualquier día del período "Ataque". |
| cena | sopa | sopa de albóndigas + salvado | ||
| la hora del té | cazuela de requesón + té | sírniki | ||
| cena | un trozo de carne (al horno) + kéfir | kéfir + un trozo de pescado (al horno) | ||
| Viernes | desayuno | huevos (hervidos) + yogur + kéfir | huevo (hervido) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | huevo frito+yogurt+cafe |
| cena | cortar el pescado | ensalada + corte (pavo) | ensalada + albóndigas (ternera) | |
| la hora del té | requesón+leche | kéfir + salvado | bayas | |
| cena | un trozo de pavo (filete) + queso (procesado) + té | un trozo de pescado + verduras (al horno con queso derretido) + té | menestra de verduras + un trozo de pescado (a la plancha) | |
| Sábado | desayuno | café + tortilla | cazuela (de requesón) + té | consulte el menú de nivel "Alternativo" del lunes. |
| cena | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | requesón + solyanka | |
| la hora del té | kéfir + salvado | café+cualquier marisco | frutas | |
| cena | cualquier marisco + té | trozo de carne (a la parrilla) | arroz+cortes de carne (a la parrilla)+ensalada | |
| Domingo | desayuno | cazuela (de requesón) + té | tortilla+de+yogur+cafe | huevo (hervido) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| cena | Ukha+roti (salvado) | ensalada + albóndigas (ternera) | ensalada + corte (pavo) | |
| la hora del té | tarta de queso + yogur | tarta de queso+te | frutas | |
| cena | trozos de carne + kéfir | verduras hervidas + pollo | pescado + verduras |
En la tabla no hay una cuarta etapa: "Estabilización", debido a la falta de reglas estrictas. Según las recomendaciones del Dr. Dukan, puedes elegir cualquier plato de los tres pasos anteriores.
Un poco sobre los resultados de la pérdida de peso.
La Dieta Dukan se centra en las características de determinadas personas. Por tanto, los resultados son puramente individuales.
En promedio, la pérdida de peso alcanza los 20 kg. Además, el 80% de las personas vuelve a su nivel anterior en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan.
Pierre Dukan no teme afirmar que la dieta que propone es apta exclusivamente para personas sanas. Según el Dr. Dukan, su uso puede provocar problemas en los sistemas respiratorio, digestivo y genitourinario. Y esto sin mencionar la apatía y la debilidad.
Los nutricionistas notan otros aspectos negativos:
- Comer exclusivamente alimentos proteicos y consumir de forma intensiva las reservas internas de grasas puede provocar cetosis, una condición asociada a la insuficiencia renal;
- falta de minerales, vitaminas;
- la falta de grasa puede provocar períodos irregulares;
- aumento de los niveles de colesterol.
Sobre la base de la deficiencia, se forma la principal contraindicación de la dieta: trastornos del tracto gastrointestinal y los riñones.
Reseñas de la dieta Dukan.
La Dieta Dukan recibe más críticas. La mayoría de quienes han probado la dieta afirman que el sistema es válido y fácil de usar. Aquí hay unos ejemplos.
- "Logré perder 17 kg en 7 meses. Me gusta todo, el salvado se ve muy sabroso. Lo agrego a los huevos y al requesón. Pasé por todas las etapas, ahora no puedo imaginar la vida sin la dieta Dukan.
- "Conocí esta dieta hace tres años. Perdió con éxito 25 kg en sólo 8 meses. Los resultados permanecen hasta el día de hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré. "
- "Todas las decisiones son individuales. Estaba muy descontento con la dieta. Sólo quiero recuperar mi peso después de dos embarazos. Y gané 20 kg, problemas de riñones y venas.
- "Debido al estrés, mi peso empezó a aumentar. Un amigo me recomendó la dieta Dukan. También compré el libro. Hice todo como está escrito allí. En la primera etapa, las cifras en la balanza son alentadoras. Pero pronto la alegría dio paso a la decepción: comenzaron los dolores de estómago, aparecieron dificultad para respirar y debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Ya pasó antes, pero la dieta sólo empeoró las cosas. Pero perdí peso gracias a la terapia nutricional. "
Como puede verse en las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar todos los pros y los contras, sólo entonces tomar una decisión final.
Consejos de bombardeo
Peso correcto no es sinónimo del significado aceptado de la expresión "peso real". Al tener un carácter individual, representa el perfil de una persona.
La Dieta Dukan tiene algunas reglas simples:
- limpieza intestinal obligatoria;
- consumo diario de salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua;
- actividad física frecuente;
- sin mayonesa;
- Es mejor abstenerse del azúcar y de las frutas con alto contenido de azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, así como patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados obtenidos con el sistema Dukan por el resto de tu vida, debes tomar un día de proteínas una vez a la semana.