Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y a la gente le encantó. Y me gusta mucho el hecho de que la dieta se adapta a cualquier peso corporal. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y descubrir el peso ideal para ti. De esto dependerá la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al cuerpo para la transición a una nutrición normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta bien pensada, puede recuperar el peso perdido si no controla su dieta.
Lamentablemente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta, debes consumir una gran cantidad de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas no resuelven este problema: todavía contienen carbohidratos, que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos aún pueden probar la dieta Dukan para bajar de peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos.
La Dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos que se divide en fases. Sus creadores creen que una persona puede perder peso sin restricciones especiales si cumple con ciertas proporciones de KBZHU. Al principio, es necesario consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero se prohibirán los carbohidratos. Pero al pasar de una fase a otra, irás aumentando gradualmente el porcentaje de carbohidratos y disminuyendo las proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre el período de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y cuántos kilos necesitas perder, calcula tu IMC.
Durante la dieta Dukan también pueden producirse daños. Y ésta es la reacción normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Es necesario reaccionar inmediatamente a las desviaciones en la nutrición. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o una bolsa de patatas fritas, debes detenerte ahí. Muchos continúan comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas durante la primera fase, el ataque, entonces sólo tendrás que añadir uno o dos días más a la fecha límite. En el resto de fases, tras la descomposición, conviene realizar un día de ayuno proteico.
Ataque Dukan
La fase de "ataque" de la dieta Dukan es la más importante. Es necesario comenzar la dieta correctamente, de lo contrario la falta de resultados acabará con todo deseo de seguir los principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante un ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta de la Dieta Dukan. Está destinado específicamente a la pérdida de peso. Por tanto, es bastante estricto, motivo de su corta vida. No se debe continuar una dieta proteica durante mucho tiempo, o podría desarrollar problemas intestinales o renales.
La Dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todo tipo (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- Huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. todos los días;
- Sustitutos del azúcar sin calorías: se permiten tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, excepto el salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato a partir de los productos permitidos y comerlo en cualquier momento. Sin embargo, todavía es necesario controlar un poco las piezas. Si su ingesta de calorías es demasiado alta, experimentará el efecto contrario de su dieta. Pero es mejor no pasar hambre a propósito para evitar daños.
Para evitar que la dieta se vuelva blanda, se permite añadir especias, piel de limón, ajo, chalotas, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que vale la pena diversificar tu dieta con platos Dukan. También puedes cambiar tu receta favorita de pudín o chuleta simplemente reemplazando los alimentos por otros bajos en grasas y eliminando los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para el desayuno de Dukan, puedes prepararte una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con requesón o queso y carne en lonchas. Para el almuerzo, son adecuadas la carne magra de res, pavo o pollo con especias y hierbas, galletas con queso o pescado. Como opción para la cena, puedes elegir ensalada de calamares con huevo, marisco o chuleta.
Alternativo o crucero
Durante la fase de "crucero" de la dieta Dukan, sigues la dieta de choque, pero empiezas a añadir verduras a tu dieta. La duración se determina a razón de 1 kg de exceso de peso durante 6 días. Es decir, si planeas perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos morrones, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los frijoles, las nueces y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también sean hortalizas. No te olvides del salvado: 2 cucharadas por día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te preocupes. Durante el ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al incluir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Pero si tomas las medidas verás que no se añaden centímetros extra a los lados.
Los cruceros alternativos o Dukan implican una combinación de días solo con proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para este reemplazo. Puedes elegir entre 5/5 (5 días para proteínas y 5 días para proteínas con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes hacer tus propios planes. Todo depende de lo que te resulte más fácil.
Consolidación
Debe pasar a esta sección sólo después de haber perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de "consolidación" viene de su nombre: consolidar los resultados. En este punto el menú se vuelve más diverso. Ahora puede comer alimentos con más calorías y carbohidratos. La fijación se divide en dos partes iguales y la duración depende del programa de peso seleccionado.
Durante toda la fase de "consolidación", puedes comer una ración de fruta todos los días. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los carbohidratos del plátano, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas todavía están prohibidos. Además, se permite pan (no más de dos rebanadas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo un corte, sino también varios trozos de tocino.
Para calcular el período de consolidación es necesario multiplicar el exceso de peso al inicio de la dieta por 10. Es decir, si planeas perder 10 kilos, la consolidación debe durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de la consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero esto debe hacerse gradualmente y comenzar con porciones de no más de 250 gramos. Puedes darte el lujo de almorzar o cenar así una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, esta comida con carbohidratos se puede consumir 2 veces por semana.
Durante la consolidación, puedes tomarte un día libre de la dieta una vez a la semana. Pero esto no quita que puedas encontrar hamburguesas y pizzas. Su dieta no debe diferir mucho de la dieta, pero se permite una pequeña porción de la comida prohibida y una copa de vino. Esto le ayudará a mantenerse al día con su dieta.
No te olvides del día de las proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para controlar el peso. Sin esos días de ayuno, existe el riesgo de recuperar algunos kilogramos.
Estabilización
La estabilización es la última fase de la dieta Dukan para adelgazar. Se centra en la consolidación final de resultados. Pero esto ya no es una dieta: ya es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes seguir ciertas reglas:
- Pasa un día de ayuno con una ardilla cada semana.
- Agrega 3 cucharadas al día. l. salvado de avena como alimento.
- Haga ejercicio durante unos 20 minutos al día.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las fases.
Durante las primeras tres fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas azucaradas, puedes añadir un edulcorante sin calorías. Pero puedes agregar leche desnatada. También se permiten refrescos sin azúcar añadido. Y, por supuesto, no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan es necesario dejar el alcohol. Está permitido sólo en la etapa de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez por semana.
Deportes durante la dieta Dukan
En casi todas las dietas, el ejercicio juega casi el papel principal. La Dieta Dukan no es una excepción. Si no sólo quieres estar delgado, sino también tener un cuerpo tonificado, reserva al menos media hora al día para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puedes practicar deportes, entonces debes caminar mucho y rechazar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y, lo más importante, quemas calorías y entrenas tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, dale prioridad a los ejercicios cardiovasculares. Pero los poderosos deberían ser minimizados. Puede ganar tamaño debido al crecimiento muscular, que se produce con una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y suspende la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
La principal ventaja de la dieta Dukan, por supuesto, es la pérdida de peso. Pero la diferencia especial es preparar el cuerpo para la transición a una dieta normal sin aumentar de peso. Por eso las dietas duran tanto. Otras ventajas de la dieta son:
- Facilidad de planificación. La Dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú mismo decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario seguir un menú estricto para todos los días, por lo que habrá menos averías.
- La condición de la piel mejora. Muchas personas experimentan erupciones precisamente por una mala alimentación, especialmente por los dulces y la comida rápida. Comprobarás por ti misma cómo tu piel estará luminosa y radiante en la primera semana de la dieta.
- Decisión rápida. Durante la primera fase, el ataque, perderás la mayor cantidad de kilos. Esto es muy motivador para continuar con la dieta, porque se ve su eficacia en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los últimos descubrimientos es el hecho de que reduce la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo fue evidente en las mujeres, donde la dieta Dukan no produjo los mismos resultados en los hombres.
Otro experimento demostró que una dieta baja en carbohidratos afecta nuestro hambre. Las pruebas muestran que quienes siguen esta dieta tienen niveles más bajos de grelina. Esta es la enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, debido al alto porcentaje de proteínas en la dieta, tu hambre constante desaparecerá.
Pero si tiene riesgo de sufrir cálculos renales, entonces la dieta Dukan no es para usted. Un alto contenido de proteínas sólo puede empeorar la situación.
Prepárese para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la Dieta Dukan. Si tergiversa la lista de alimentos permitidos, la dieta no tendrá ningún efecto. Para evitar estudiar esta lista, simplemente colóquela en su refrigerador.
- Deseche el exceso de producto. Para eliminar la tentación y protegerse de una recaída, primero elimine o deseche los alimentos prohibidos. Mantener una dieta estricta en proteínas es muy difícil cuando hay chocolates y patatas fritas en la cocina.
- Busque salvado. El salvado de avena es fundamental en la dieta Dukan. Además, podrás cocinar muchos platos diferentes con ellos. Y esto diversificará significativamente su dieta.
- Calcula el tiempo de todas las fases. Calcule cuidadosamente el tiempo de cada fase. Dependen de cuántos kilos quieras perder.
resumamos
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Esté preparado para el hecho de que tendrá que renunciar a sus comidas favoritas durante varios meses. Y si no está preparado para esto, no debería empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de un ataque porque han logrado ciertos resultados. Pero normalmente esto acaba con una serie de kilos perdidos. Por lo tanto, conviene pensarlo varias veces antes de iniciar una dieta de este tipo.