Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Los abdominales ideales son importantes tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, es difícil deshacerse de los depósitos de grasa en la zona del estómago. Se requiere entrenamiento regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.

Se debe abordar un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado deseado.

Ejercicio para el estómago y los costados: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas principiantes es la idea de que el aburrimiento abdominal depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esto es un malentendido. La fuerza de los músculos abdominales no afecta de ninguna manera la apariencia del estómago. La capa de grasa subcutánea solo ocultará los músculos que trabajan a los ojos de otras personas. Y hay que olvidarse de la figura ideal.

En vista de esto, es necesario conocer y respetar algunos de los matices del entrenamiento.

Consejos y reglas:

• El entrenamiento se lleva a cabo 3 veces por semana o más. Los famosos six packs sólo se pueden lograr mediante la actividad física diaria.
• El momento óptimo para entrenar es por la mañana, ya que el cuerpo, por la noche, descansa, adaptado al proceso de quema de grasas.
• Período de ejercicio: 1 hora. Incluye calefacción durante veinte minutos. Durante ese tiempo, las articulaciones se fueron calentando y el entrenamiento cardiovascular inició el proceso de destrucción de grasa.
• Una serie de ejercicios para el estómago tiene una duración de 30 minutos. Durante este tiempo, se produjo la mayor producción posible de corsé muscular.
• Al final del entrenamiento, se dedican entre 5 y 10 minutos a detenerse, cuyo objetivo es estirar y recuperar la elasticidad de los músculos.
• La carga aumenta gradualmente, comenzando con un trabajo ligero y terminando con un entrenamiento intenso.
• Se permiten vacaciones entre tareas dentro de los 30 segundos.
• Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan de 3 a 4, de 20 a 40 veces cada uno.
• Está prohibido comer después de 2 horas de ejercicio.
• Se presta especial atención a la correcta respiración, debido a la saturación de oxígeno de la sangre, y por tanto a la eficacia del ejercicio, en función de ello.

Autosuficiencia antes de entrenar

No mucha gente sabe eso La autosuficiencia antes del ejercicio aumenta la eficacia del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, calientan y se preparan para el estrés.

Durante 5 minutos, "apriete y afloje" intensamente el estómago con las manos a lo largo de todo el perímetro. Para financiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con alto contenido calórico.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

• Con la palma de la mano cerrada formando un puño, trabaje en círculo alrededor de todo el costado y el abdomen de abajo hacia arriba. El movimiento se realiza en el sentido de las agujas del reloj.
• Haz la misma manipulación con un cepillo de masaje o una manopla.

Calentamiento aeróbico antes del entrenamiento estomacal.

Un programa de calefacción sin carga se llama aeróbico. La tarea incluye aumentar el tono corporal, estirar los músculos y sacudir en general.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: inclinarse en diferentes direcciones, girar, rotar el cuerpo y el tronco, balancear los brazos, contraer los músculos abdominales. Un conjunto básico de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos durante un período de 7 a 15 minutos.

Un programa de estudio en casa

La base del entrenamiento para determinar los músculos de la cintura son los abdominales.

Ejercicio 1. Deficiencia normal

1. Acuéstese boca arriba, tire de los pies hacia usted y contraiga los abdominales.
2. Cubra sus manos con un "candado" en la parte posterior de su cabeza.
3. Levante lentamente los hombros del suelo entre 15 y 20 cm y mantenga la posición durante 10 segundos.
4. De vuelta al suelo, relaje los músculos abdominales.

El codo debe estar ancho durante la ejecución y el mentón elevado.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 2. Para los abdominales superiores

1. Siéntese en el suelo, separe las rodillas hasta el nivel de los hombros y dóblelas.
2. Pon tus brazos frente a ti en una posición larga.
3. Inclínese 45° hacia atrás con todo el cuerpo y termine con los brazos frente a usted en posición torcida, girando la cabeza hacia usted.
4. Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 3. Para abdominales moderados

1. Tumbado boca arriba, tirando de los pies hacia ti y extendiendo el ancho de los hombros.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una manta o toalla debajo de su espalda baja.
3. Levanta tu cuerpo del suelo a la altura máxima y estira la barbilla.
4. Fija la postura y descansa después de 5 segundos.

Número de repeticiones 15-30 veces.

Ejercicio 4. Los pies elevan los abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba y levante los pies, doble las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, termínelo en el suelo.
2. Levante lentamente las caderas del suelo entre 3 y 4 cm, mientras empuja los abdominales. La esquina derecha de la rodilla permanece sin cambios.
3. Manténgase en la cima durante 3-5 segundos y regrese.
4. La espalda y la cabeza no pueden elevarse con la pelvis.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).

1. Acuéstese boca arriba y levante los pies, doble las rodillas en línea con la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, termínelo en el suelo.
2. Apriete los músculos abdominales y estire la cabeza hacia las rodillas.
3. Los pies en la esquina derecha, la pelvis y los hombros levantan el suelo.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 6. Abdominales laterales

1. Acostado boca arriba, tirando de los pies hacia usted y extendiéndolos hasta el nivel de los hombros.
2. Haga un ejercicio de rotación, intente alcanzar la rodilla izquierda desde el hombro derecho. El codo debe salir hacia un lado.
3. El codo izquierdo corrige la posición, apoyándose en el suelo para un mejor equilibrio.
4. Sin parar, haz el giro (10 veces) hacia un lado, cambiando de mano y de codo.
5. La pelvis no subió.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 7. Estocadas con abdominales

1. Acuéstese boca arriba y acerque los pies a la pelvis.
2. Cúbrete las manos detrás de la cabeza y separa los codos por completo.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. A continuación, estire las rodillas por completo y extienda los pies hacia adelante.
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 8. "Bicicletas"

1. Acuéstese boca arriba y acerque los pies a la pelvis para que los talones la toquen.
2. Cúbrete las manos detrás de la cabeza y separa los codos por completo.
3. Tensa lentamente los músculos abdominales, dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírala en un ángulo de 45 ° con respecto al suelo.
4. Intenta llegar a tu rodilla izquierda con tu hombro derecho.
5. Sin parar, haz lo mismo con el brazo y la pierna contraria.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 9. Rotación Circular (para todo el ABS)

1. Acuéstese boca arriba, tire de los pies hacia usted y contraiga los abdominales. La rodilla está doblada.
2. Cubra sus manos con un "candado" en la parte posterior de su cabeza.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces a través de la derecha, el piso, la izquierda y la rodilla.
5. La pelvis debe moverse.

Número de repeticiones: 5 veces.

Ejercicio 10. Flexiones hacia atrás (normal para ABS)

1. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. Los pies sólo se asientan sobre los dedos.
2. Levanta ambas rodillas del suelo entre 5 y 10 cm y termina la postura.
3. Vuelve a la posición anterior y descansa 5 segundos.
4. La espalda está recta todo el tiempo.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 11. Para abdominales y abdominales fuertes

1. Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
2. Raise your right foot to a straight position to the hip level (to make a straight line from the hip to the heel) and fix it in this position for 3 seconds.
3. Repita con el pie izquierdo.
4. Mantenga su cuerpo recto sin doblar la cintura.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 12. "Tijeras" para abdominales inferiores

1. Tumbado boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
2. Levanta las piernas rectas del suelo 25 cm y extiéndelas mientras respiras.
3. Mientras inhalas, cruza frente a ti.
4. Haz ejercicio duro y durante el tiempo que tu cuerpo lo permita.

Este ejercicio consiste en simular el proceso de trabajar con tijeras.

Ejercicio 13/1. Balancear los pies para descomponer la grasa

1. Párate derecho contra la pared y apóyate en tu mano derecha.
2. Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
3. Cambia tus brazos y piernas y haz el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Balancear los pies para descomponer la grasa

1. Acostado a tu lado, apoyando el codo izquierdo en el suelo.
2. Haz un swing hacia arriba con el pie derecho (20 veces, 3 series), sin bajar los pies al suelo.
3. Cambia los brazos y las piernas.

Ejercicio 14. "Péndulo" para músculos oblicuos

1. Tumbado en el suelo, coloca los brazos por todo el cuerpo y levanta las piernas estiradas.
2. Reducir ambos pies, llevarlos juntos, derecho e izquierdo, sin llegar al suelo, imitando el péndulo.

Ejercicio 15. Plancha para trabajar costado y estómago, espalda y músculos de la espalda, caderas, hombros, brazos.

1. Tumbado en el suelo, apoyando los codos sobre él.
2. Levanta todo el cuerpo hasta los codos y los dedos de los pies y finaliza la posición.
3. El cuerpo debe estar recto.
4. Permanezca en una posición durante 30 a 60 segundos.

Número de repeticiones: 3 veces.

Características -Funciones de rotación efectivas

Los abdominales son la base para perder peso y determinar los músculos abdominales. No es posible deshacerse de los depósitos de grasa del estómago y los costados sin este ejercicio. Debe comenzar con el conjunto básico, complicándolo gradualmente después de que el cuerpo se adapte a la carga.

Hay una variación pesada de pesado:

• Al revés. Son diferentes durante los ejercicios de piernas: se tiran hacia el pecho, no hacia el cuerpo.
• Doble. Las piernas y el cuerpo se elevan al mismo tiempo.
• En el banquillo. Los abdominales son habituales en este dispositivo, pero con la espalda redondeada durante el ejercicio.
• Colgante. El atleta se cuelga de una barra horizontal, tira de los pies hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha.

Consejos para el entrenamiento abdominal básico

1. No puedes fijar tus pies en un sofá u otra superficie, lo que facilita tu trabajo. Esta posición transferirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
2. La respiración no debe ser incompatible con el movimiento. El cuerpo sube al respirar y baja al succionar.
3. No puedes separar tu cuerpo en la zona lumbar de la superficie horizontal. Esto conduce a prolapsos de los discos intervertebrales.
4. Asegúrate de que el entrenamiento se realice lentamente, sin gritar de repente. Es importante disminuir y disminuir la tensión muscular necesaria para lograr el efecto deseado.

Conclusión

Tanto en casa como en el gimnasio, es muy posible conseguir una dinámica positiva y conseguir un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se selecciona un entrenamiento sencillo y eficaz que se puede realizar sin mucho esfuerzo y tiempo.