Una figura esbelta y tonificada es el sueño de muchas personas, pero en la competencia por obtener el resultado deseado, las personas recurren a salidas excesivas, torturándose de hambre, perdiendo el cuerpo de nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a muchos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Puede leer sobre las dietas que le permiten perder peso extra y no dañar el cuerpo aquí. Y en este artículo le diremos cómo compilar un menú PP durante una semana, para mantener la belleza y la salud.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La nutrición con PP tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los adeptos a un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien planificada para bajar de peso y mejorar la salud en general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, debería comer sabiamente durante toda su vida; este estilo de vida, por ejemplo, refleja la dieta mediterránea.
- Se recomienda compilar un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta bien pensada y equilibrada con PP es un buen agente profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patología cardíaca y de los vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su cuerpo en forma. No existe una dieta que pueda garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. PP en este caso es como el significado del oro. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- Transición a una dieta equilibrada además de actividad física. La falta de movimiento no le permitirá lograr el efecto deseado. Por tanto, todo aquel que quiera adelgazar debe hacer ejercicio de forma regular.
- Según un estudio reciente, un menú organizado de acuerdo con todas las reglas reduce el riesgo de un estado depresivo. Esta es una garantía de bienestar y un alma estable.
Cuánto se puede soltar en PP
No espere que al cambiar a una dieta de PP obtendrá inmediatamente los resultados deseados. Este proceso implica un trabajo serio a largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón disminuye y el metabolismo se recupera. Mucho depende del deporte. El ejercicio regular ayuda a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
La pérdida excesiva de peso es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el propósito de cambiar a un menú de comida basado en las reglas de PP es perder peso, pero mantenerse saludable. Se recomienda perder peso no más de 3-4 kg por mes. Esto se puede hacer con una dieta bien formulada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, ejercicio cardiovascular 3-4 veces por semana y caminar al aire libre durante 15-20 minutos.
La pérdida de peso excesiva puede ser aún más fuerte. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no se pueden descartar las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr los resultados deseados.
Además, con cada kilogramo perdido, la carrocería comienza a resistir la manipulación de su almacenamiento innecesario. Como resultado, cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que esta técnica haya dejado de funcionar. Solo el cuerpo intenta ahorrar tanto como sea posible, separándose a regañadientes de los gramos adicionales. Olvídate de las escalas para este momento, será mejor que empieces a medir tus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo empezar una dieta adecuada
Al crear un menú de pérdida de peso para cada día, es importante cumplir con algunos principios de una nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable habitual). Esto fomenta un metabolismo acelerado, como resultado de lo cual las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. Sentir hambre obliga a nuestros cuerpos a ahorrar suministros para el futuro.
- Al preparar alimentos, no excluya las especias. Los alimentos poco saludables hechos incluso con los mejores ingredientes se sentirán incomibles y se aburrirán rápidamente. Resistir la tentación de escapar será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. Use un sustituto o miel en lugar de azúcar regular. Para cocinar, use harina de centeno o salvado.
- Consuma alimentos ricos en fibra dietética: trigo, legumbres, legumbres, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Dar preferencia a la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Compre solamente pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No olvide hacer actividad física. Solo el ejercicio regular le ayudará a lograr los resultados deseados. Después de todo, tienes que gastar más calorías de las que comes.
- No seas perezoso para probar nuevas recetas, amplía la lista de productos utilizados. La comida monótona se aburre rápidamente.
- Coma la última comida del día al menos 2-3 horas antes de acostarse (a menos que esté usando el ayuno intermitente para sus propios fines).
Qué evitar con una nutrición adecuada
La forma más sencilla es utilizar el modo seleccionado, evitando situaciones que puedan provocar daños:
- Mientras compila un menú de nutrición adecuado para perder peso, duerma lo suficiente. Perder el exceso de peso es un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo intenta ahorrar energía. Alguien se cansa rápidamente, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar comer en exceso.
- Acostúmbrate a tomar vitaminas. También faltan alimentos saludables. Los complejos de vitaminas y minerales se salvarán en tal situación. Pero tenga en cuenta que no todas las vitaminas deben consumirse de manera incontrolable. Puede leer sobre cómo cuidar su salud adecuadamente con suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine completamente las bebidas alcohólicas de la dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de consumir más alimentos de los que necesita y definitivamente consuma algo dañino y alto en calorías.
- Esfuércese por diversificar el menú. Lo mismo rápidamente se vuelve aburrido.
Productos para una nutrición adecuada
En primer lugar, enumeramos los productos que se pueden consumir sin restricciones:
- verduras con bajo contenido de almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, trigo, primos, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan integral y pan integral integral
- Pan de trigo;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no se aplica a todas las dietas. Esto es importante para la formación de una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si practica la desintoxicación para perder peso, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al redactar el menú, es importante recordar que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- verduras con alto contenido de almidón (las mismas patatas);
- queso graso
- frutas dulces;
- requesón.
Es necesario decir la categoría "no" a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- productos de confitería con alto contenido calórico no incluidos en la dieta PP;
- azúcar regular.
Que buscar al hacer dieta
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta calórica diaria.
La actividad física puede:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida inactivo y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse en el trabajo y no puede practicar más de 2-3 veces por semana.
- Moderado: indica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 ejercicios por semana)
- Alto: cuando el trabajo diario es inseparable del entrenamiento intenso. Un estilo de vida deportivo completo.
- Muy alto: trabajo duro y entrenamiento diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la ingesta calórica diaria. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Version corta:
- para los machos: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para los machos: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, el nivel descrito anteriormente.
Menú de comida adelgazante durante una semana.
La comida será diferente según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para la cantidad de calorías diarias consumidas. Todos los productos de la tabla están en gramos.
Menú semanal 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
lunes
- requesón - 100 g;
- ensalada de verduras - 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- verduras hervidas - 299 gy un vaso de kéfir.
martes
- gachas de leche - 149 g;
- 249 ml de sopa más café sin azúcar;
- ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- bayas - 125 g;
- estofado - 203 g, pollo hervido - 154 g;
- 148 g de pescado magro con guarniciones de verduras.
jueves
- repetir el lunes por la mañana;
- ensalada de verduras - 230 g más 2 huevos;
- hervido con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema agria mediana en grasa;
- sopa de repollo verde - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche horneada fermentada, ½ cucharada. l. Sáhara.
sábado
- repita el martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral más requesón;
- albóndigas de pollo picadas - 205 g, té de hierbas.
domingo
- tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras hervidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta 1000 calorías al día
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Refrigerios de la tarde 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
lunes
- requesón con frutos secos - 150 g;
- bayas - 100 g;
- filete de pollo y trigo sarraceno - 100 g cada uno;
- maíz hervido - 1 mazorca;
- verduras frescas - 204g.
martes
- huevos duros con pan integral;
- un vaso de batido de frutas;
- pisto vegetariano;
- queso - 30 g;
- filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con requesón;
- bayas o frutas - 143 g;
- estofado de verduras - 201 g;
- nueces - 30 g;
- huevos hervidos.
jueves
- requesón - 145 g;
- batido de bayas - 200 ml;
- sopa de repollo verde - 201 g;
- un vaso de leche;
- verduras hervidas - 146g.
viernes
- gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli prensado - 70 g;
- pollo hervido con guarniciones, 100 g cada una;
- pan integral con requesón;
- mariscos - 130g.
sábado
- ensalada de tomate y claras de huevo - 149 g;
- Manzana;
- sopa sin carne - 201 g;
- yogur;
- ternera al vapor - 99g.
domingo
- frito con manzanas (PP) - 149 g;
- naranja;
- pescado hervido con verduras - 100 g cada uno;
- kéfir o leche horneada fermentada: un vaso;
- fruta - 150 gy té de hierbas.
Menú por una semana por 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
lunes
- tortilla con tomates - 248 g;
- Manzana;
- ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- nueces o frutos secos - 40 g;
- guiso de verduras - 250g.
martes
- gachas de avena en agua con bayas - 230 g;
- batido de cuajada y bayas - un vaso;
- aves de corral hervidas con hierbas - 230 g;
- yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- naranja;
- ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- cazuela de requesón - 99 g;
- filete de pollo al vapor - 150g.
jueves
- panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche horneada o kéfir;
- hígado de res con guarniciones - 100 g cada uno.
viernes
- papilla de leche desnatada - 250 g;
- batido de bayas - vaso;
- pavo hervido - 120 g, pan integral;
- ensalada de frutas - 130 g;
- huevos duros y nueces - 40g.
sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado hervido - 150 g, café sin azúcar.
domingo
- cazuela de cuajada - 120 g;
- batido de bayas y leche - 200 ml;
- estofado - 230 g, té verde;
- pan integral con queso;
- aves de corral hervidas con trigo sarraceno - 201g.
La dieta tiene alrededor de 1. 500 calorías.
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Refrigerios de la tarde 249 kcal;
- Cena 351kcal.
lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- jugo de naranja más requesón;
- pescado a la parrilla - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- nueces - 30 gy té verde;
- pollo hervido - 149g, guiso de verduras - 80g.
martes
- cazuela de requesón y tomates - 250 g;
- un vaso de kéfir más muesli - 30 g;
- pasta - 149 g con carne de res - 100 gy verduras - 150 g;
- naranja;
- ensalada de pescado - 180 g, pan integral.
miércoles
- repetir el lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- sopa de repollo verde - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- Batidos de fruta;
- pollo al vapor - 149 g, huevos duros.
jueves
- gachas con leche descremada - 249 g, café sin azúcar;
- cazuela con bayas - 149 g;
- verduras hervidas con carne blanca - 250 g, pan negro con requesón;
- plátanos más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
viernes
- despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 g;
- ensalada de repollo, zanahorias y pepinos - 150 g;
- pollo al curry - 100 g, cereales de pescado - 100 g, té de hierbas;
- requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. l. ;
- carne de ave a la plancha - 180g, hierbas y requesón - 70g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur bajo en grasa, manzanas;
- sopa de repollo verde - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- plato de manzana - 2 semillas. ;
- trigo sarraceno - 100 g, pavo hervido - 100 g.
domingo
- 2 huevos duros;
- plátanos más café sin azúcar;
- pollo hervido con verduras - 230 g, pan integral;
- naranja;
- estofado de ternera - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas para platos de PP
Mientras se elabora una dieta aproximada para perder peso, no hay absolutamente ninguna necesidad de comer los mismos alimentos todos los días. Hay muchas recetas de comidas saludables. A continuación le mostramos un ejemplo que puede utilizar.
Primero: sopa de repollo verde
- carne magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 semillas. ;
- ajo - 1 pieza;
- patatas - 4 semillas. ;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, hervir hasta que esté medio cocida. Ponga las patatas y el condimento en la sopa, condimente con sal. Freír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas y agregar la sopa junto con la crema agria picada. Picar un huevo cocido y enviar los ingredientes. Hierva la sopa de repollo por otros 5 minutos y déjela por media hora.
Segundo: pescado con verduras (a la plancha)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. ;
Marine el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadasl. ;
- dientes de ajo.
Hervir los frijoles durante un minuto, escurrir el líquido y enfriar. Agregue pimienta finamente picada y ajo picado. Sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta si lo desea.
Postre: aperitivo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevos de gallina - 1 ud. ;
- sustituto del azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- Manzana;
- plátanos
Mezclar los huevos con el requesón, agregar el edulcorante y cortar en dados. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Snacks: batido de frutas con kéfir
- plátanos - 1 pieza;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Enjuagar la fruta, pelarla y picarla. Licue todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo calcular las calorías
Los alimentos pierden volumen durante la cocción, una consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve un filete de pollo (200 g), en la forma terminada pesa solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contiene.
Lo que debe tener en cuenta al crear un menú individual para adelgazar
La composición de la dieta debe abordarse con seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales y, con fines terapéuticos, se necesita un enfoque diferente. Es muy difícil para las personas con enfermedades crónicas o intolerancia a determinados alimentos. Al hacer un plan de alimentación, primero deben consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.