La dieta cetogénica o dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, que es muy importante para la nutrición y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
Con una dieta cetogénica, son importantes tanto la cantidad de alimentos ingeridos (ingesta total de calorías) como su composición (la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos). En cuanto a los alimentos utilizados, la dieta cetogénica es similar a la famosa dieta Atkins, sin embargo, aquí no es el alimento en sí el que juega un papel importante, sino su cantidad. No se puede eliminar por completo el consumo de carbohidratos, solo es necesario minimizar su consumo.
En cuanto a las verduras, cabe decir que contienen pocos hidratos de carbono, por lo que hay que controlar la cantidad de calorías (la cantidad consumida al día no debe superar los 50 gramos). Por ejemplo, una variedad de verduras son ideales para la dieta cetogénica debido a la cantidad de carbohidratos de fácil digestión (la fibra no cuenta).
En cuanto a la carne y los productos lácteos, estos productos se pueden consumir en cantidades suficientes. Es mejor utilizar pavo o pollo como carne. Los mejores pescados para la dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
Menú
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico diario de 1500 kcal.
Día 1
1. Cazuela de huevo y tocino
Ingredientes:
- Huevos - 3 piezas
- Tocino - 100 g
- Espinacas - 40 g
- Queso - 20 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteína - 15,4 g
- Grasa - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteína - 8,7 g
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
Día 2
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Manteca de cerdo (cerdo) - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verde - suficiente
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteína - 15,2 g
- Grasa - 36 gramos
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Rollo de proteínas
Ingredientes básicos:
- Ardilla - 4 piezas
- Edulcorante - 4 sobres
- Harina de almendras - 3 cucharadas. l.
Para la crema:
- Crema de Coco - 150 g
- Yemas - 4 piezas
- Edulcorante - suficiente
- Cacao - 1 cucharada. l.
- Mantequilla 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantánea) - 1 sobre
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteína - 25 g
- Grasa - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 g
3. Alitas al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. l.
- Verde - suficiente
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteína - 18,3 g
- Grasa - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
Día 3
1. Tartas de queso
Ingredientes:
- Requesón 9% - 200 g
- Harina de almendras - 2 cucharadas. l.
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium - 1 cucharadita.
- Aceite de coco - 10 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 211 kcal
- Proteína - 15,7 g
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa de pollo con apio
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Cebolla - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Zanahoria - 1 ud.
- Apio (tallo) - 1 ud.
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100 g
- Queso fundido - 50 g
- Pimentón, cúrcuma, cebolla verde - al gusto
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteína - 6 g
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 g
3. Champiñones rellenos
Ingredientes:
- Champiñones - 300 g
- Carne picada - 100 g
- Tocino - 80 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
- Verde - suficiente
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteína - 9,8 g
- Grasa - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesas de huevo
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aguacate - 50 g
- Carne picada - 100 g
- Sal, pimienta - al gusto
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteína - 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche con carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) - 40 g
- Harina de almendras - 3 cucharadas. l.
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Harina de linaza - 1 cucharadita.
Para rellenar:
- Carne picada - 100 g
- Huevos - 2 piezas
- Espinacas - 40 g
- Queso - 40 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteína - 14,1 g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 g
Día 5
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos duros - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - suficiente
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Champiñones - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Ajo - Opcional
- Zanahoria - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1 ud.
- Sal - suficiente
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteína - 6,1 g
- Grasa - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo con carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne de cerdo y carne picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. l.
- Queso - 80 gramos
- Crema agria o requesón (para cubrir la capa) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteína - 10,2 g
- Grasa - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 g
Día 6
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Cerdo - 15 gramos
- Aguacate - 50 g
- Verde - suficiente
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteína - 15,2 g
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Chuletas en las mangas.
Ingredientes:
- Carne de cerdo y ternera picada (50 a 50) - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Huevo - 1 ud.
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteína - 14,8 g
- Grasa - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 g
Día 7
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) - 10 g
- Sal - suficiente
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. ventrículo
Ingredientes:
- Ventrículo - 500 g
- Queso crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteína - 16,2 g
- Grasa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Un ejemplo de menú de dieta ceto con cinco comidas al día
Esta opción de menú es adecuada para deportistas y personas fitness que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia perdiendo el exceso de peso. No debe considerarse una regla de la dieta cetogénica, que no debe infringirse. Más bien, esta es una sugerencia para los cálculos: ahora que sabes en general cuántas proteínas, calorías y grasas se necesitan, puedes elegir el producto tú mismo.
desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico: 264 kcal.
- Batido de Proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 121 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
almorzar
- Pechuga de pollo (170 gramos). Contenido calórico: 276 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
merienda
- Batido de Proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 121 kcal.
- Almendras (30 gramos). Contenido calórico: 134 kcal.
cenar
- Salmón (130 gramos). Contenido calórico: 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cena
- Requesón bajo en grasas (100 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
- Proteína caseína (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 107 kcal.
Ventajas de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es, por supuesto, una pérdida bastante rápida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque con muchas otras dietas, parte de la masa muscular se pierde junto con la grasa. Con la pérdida de masa muscular, la tasa metabólica del cuerpo se ralentiza. En un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT, se observaron mejoras en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas que no hacen ejercicio. La Dieta Keto no mata de hambre a las personas ni consume calorías. En términos generales, simplemente equilibramos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, pueda comer demasiados alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales.
Otra ventaja indudable de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido una dieta u otra saben que el apetito más intenso sólo surge durante la dieta. La dieta cetogénica elimina el hambre. Esto se debe a que el nivel de insulina en la sangre es bajo y es la insulina la responsable de la aparición de la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que es rica la dieta cetogénica, permiten a una persona no experimentar un apetito brutal y al mismo tiempo perder peso.
A menudo, después de finalizar la dieta, las personas se quejan de que el peso vuelve rápidamente. El hecho es que la mayoría de las dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Cuando hay pocos nutrientes, el proceso metabólico se ralentiza; cuando hay muchos, el cuerpo no puede hacer frente al procesamiento y utiliza el exceso en reservas de grasa. La dieta Keto elimina este efecto, porque la persona no pasa hambre.
Contras
Dado que la dieta cetogénica enfatiza los alimentos grasos y las proteínas, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez en el estómago, hinchazón y estreñimiento. Esto se debe a que la dieta casi no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir algunas verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuadas las manzanas, el repollo y las uvas ácidas.
Otro inconveniente de la dieta cetogénica es la incertidumbre sobre la deficiencia de glucosa. No se sabe cómo se comportará tu cuerpo si lo privas de una importante fuente de energía.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cuerpos cetónicos. Como regla general, en la primera semana una persona siente debilidad, mareos y debilidad generalizada. Es importante que dure al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para los diabéticos: una cantidad excesiva de cuerpos cetónicos en la sangre puede provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con enfermedades renales, del sistema digestivo o intestinales no deben utilizar la dieta cetogénica. La falta de glucosa afecta la actividad cerebral, por lo que la dieta cetogénica no se recomienda para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica, por un lado, es fácil y, por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma elegida. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No puedes ignorar las reglas de la dieta, debes escuchar a tu cuerpo y darle descanso. Al fin y al cabo, lo más importante es la salud. No debemos olvidar esto.