Bajar de peso significa una nutrición y ejercicio adecuados. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no hay mejor deporte y dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto para el ejercicio y la nutrición, puede perder peso en casa. Ofrecemos reglas y programas de ejercicio detallados para cada día para adelgazar en casa. El principio explicado es universal, por lo que es adecuado tanto para mujeres como para hombres.
Principios básicos para perder peso en casa.
La frecuencia de entrenamiento óptima según el programa de entrenamiento en casa para adelgazar es de 3-4 veces por semana con un descanso de 1-2 días para descansar y recuperarse. Para bajar de peso, los ejercicios cardiovasculares (ejercicios aeróbicos) son más efectivos: queman mejor la grasa. Sin embargo, para que la piel después de la pérdida de peso no se caiga, sino que se tense y se vuelva más elástica, se necesita energía (anaeróbica).
En base a esto, para perder peso, es necesario hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos alternativamente: 1-2 veces por semana - cardio, 2 veces por semana - fuerza. Ambos se pueden hacer en casa, tanto con equipo como sin él, es decir, con sus respectivos pesos. Los ejercicios con mancuernas también son adecuados como mucha fuerza.
Cómo perder peso de la manera más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de que su distribución es desigual en todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que ocurre bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre el almacenamiento de grasa, descomponiéndola en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para comenzar el proceso de escisión, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicología, sino fisiología. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a impulsarlo.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es particularmente efectiva aquí. Son lo que practican los deportistas para secarse. El plan de entrenamiento para adelgazar en casa y en el gimnasio será el mismo, porque el principio del entrenamiento en circuito no depende del lugar de su implementación. La única diferencia es que en el gimnasio puede usar equipos de ejercicio y en casa, solo sus propias pesas y equipos deportivos.
Para que las hormonas funcionen más activamente en la tarea de quemar grasa, además del ejercicio, es necesario compensar la falta de calorías: gastar más de lo que comen. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, porque las hormonas no afectan áreas específicas, sino todo el cuerpo como un todo. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicios sobre ella. Pero para bajar de peso en general, es mejor hacer ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a resolver activamente las áreas problemáticas: caderas, abdomen, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa
Al considerar el mecanismo de pérdida de peso, puede realizar un entrenamiento completo desde el entrenamiento de pérdida de peso más simple en casa. Por conveniencia, lo dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y espalda;
- músculos abdominales;
- cinturón de hombro.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y espalda
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos mantuvimos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las medias ligeramente hacia un lado. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto en las rodillas y paralelismo de la cadera con el suelo, mientras exhalamos, ascendemos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y colocamos los pies en el suelo, estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhalamos, levantamos la pelvis hasta que el cuerpo se estire en línea recta, lo mantenemos durante 5-10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadillas plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza como una sentadilla normal. La diferencia está en la posición de los pies: deben colocarse anchos y los calcetines deben dirigirse hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Mientras inhala, descienda hasta el muslo paralelo al piso, deteniéndose en el punto inferior durante unos segundos, mientras exhala, hacia arriba.
Balanceo de piernas: 2 series 20 veces en cada pierna. Se puede hacer tumbado o de pie. El principio de su implementación es el mismo: mientras exhala, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos, la bajamos lentamente. Para aumentar la carga, puede utilizar escalas o gomas elásticas de fitness.
Día 2 (miércoles) - presione
Levantamiento de tronco clásico: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese boca arriba en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que pueda unir la parte inferior con los pies. Mantenga sus manos en los mechones en la parte posterior de su cabeza. Mientras exhalamos, nos levantamos, tratando de acercarnos al pecho hasta las rodillas, mientras inhalamos, bajamos. Al final, no tienes que bajar al suelo por tu cuenta, de esta forma los músculos siempre estarán tensos.
Deficiencia oblicua: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que durante el ascenso, extienda el codo hasta la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Aparador: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese en el suelo, luego levante el cuerpo apoyándose en los codos. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante un período de tiempo específico.
Bot: 2 series de 10 repeticiones. Tumbado en el suelo boca abajo, estire los brazos hacia delante frente a usted. Mientras exhala, separe los brazos y las piernas del piso y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Tírate al suelo. En la última repetición, puede estirar el tobillo con las manos y balancear ligeramente.
Día 3 (viernes): cinturones de hombro y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, ya que esto reducirá la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, apoyándose de costado con las manos, estirando las piernas frente a usted. Mientras inhala, baje, doble los brazos en ángulo recto a la altura de los codos, mientras exhala - hacia arriba.
Caminar con tabla: 2 series de 15 repeticiones. Haz una pose de tabla con énfasis en las palmas. Luego, reorganice cada mano una a la vez en el antebrazo y luego vuelva a las palmas.
Tocando el hombro en el tablero: 2 series 15 veces. Vuelve a tomar la postura de la tabla. Luego, deslice las manos derecha e izquierda alternativamente y toque el hombro opuesto.
