No todas las calorías son iguales.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en su cuerpo.
Pueden tener diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemas.
Aquí están los 20 alimentos más saludables del mundo para bajar de peso, respaldados por la ciencia.
1. huevos enteros
Los huevos enteros, alguna vez temidos por sus altos niveles de colesterol, ahora están regresando.
Aunque el consumo elevado de huevos aumenta el nivel de colesterol LDL "malo" en algunas personas, es uno de los mejores alimentos para adelgazar. Son ricos en proteínas y grasas y sacian mucho.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en el desayuno en lugar de un bagel aumentaba la saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno mejoraban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels.
Los huevos también son muy ricos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta restringida en calorías. Curiosamente, casi todas las sustancias beneficiosas se encuentran en las yemas de huevo.
Resumen:Los huevos son muy saciantes y ricos en nutrientes. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito durante el día y también promover la pérdida de peso.
2. Verduras de hoja
Las verduras de hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, coles, acelgas y algunas más.
Tienen varias propiedades que los hacen aptos para dietas de adelgazamiento, como ser bajos en calorías e hidratos de carbono, y ricos en fibra.
Comer verduras de hojas verdes es una excelente manera de aumentar la ingesta de alimentos sin agregar calorías. Muchos estudios muestran que la nutrición y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.
Las verduras de hojas verdes también son muy nutritivas y ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que según algunos estudios puede ayudar a quemar grasa.
Resumen:Las verduras verdes son una gran adición a tu dieta para bajar de peso. No sólo es bajo en calorías, sino que también es rico en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
3. salmón
Los pescados grasos como el salmón son muy saludables y saciantes, y te mantienen lleno durante horas con muy pocas calorías.
El salmón es rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y una variedad de nutrientes importantes.
Los pescados y mariscos en general también pueden contener grandes cantidades de yodo.
Este nutriente es esencial para el correcto funcionamiento de la tiroides, lo cual es esencial para que su metabolismo funcione de manera óptima.
Las investigaciones muestran que muchas personas no satisfacen sus necesidades de yodo.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y los trastornos metabólicos.
También son muy buenos la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescados grasos.
Resumen:El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable para adelgazar.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, son ricas en fibra y tienden a saciar.
Además, este tipo de verduras suelen contener una buena cantidad de proteínas.
No tienen tanta proteína como los productos animales o las legumbres, pero siguen siendo altas en comparación con la mayoría de las verduras.
La combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hacen de las verduras crucíferas un alimento ideal para incluir en tu dieta cuando buscas perder peso.
También es muy nutritivo y contiene compuestos que combaten el cáncer.
Resumen:Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero ricas en fibra y nutrientes. Agregarlos a su dieta no solo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.
5. Carne magra de ternera y pechuga de pollo
La carne ha sido difamada injustamente.
Se le ha acusado de sufrir diversos problemas de salud, a pesar de la falta de pruebas concluyentes que respalden estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Según dos grandes estudios, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en las mujeres.
Honestamente, la carne es un alimento apto para perder peso porque es rica en proteínas.
La proteína es el nutriente más saciante y una dieta rica en proteínas puede hacer que quemes entre 80 y 100 calorías más por día.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25% de las calorías diarias puede reducir los antojos de comida en un 60%, reducir a la mitad los antojos de refrigerios nocturnos y dar como resultado una pérdida de peso de casi 0, 45 kg por semana.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, no dudes en comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta de moderada a alta en carbohidratos, elegir carnes magras puede ser más apropiado.
Resumen:Comer carne magra y sin procesar es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Reemplazar algunos de los carbohidratos o grasas de su dieta con proteínas puede hacer que sea más fácil perder el exceso de grasa.
6. Patatas hervidas
Por alguna razón, las patatas blancas han perdido popularidad.
Sin embargo, tiene varias propiedades que lo convierten en un alimento ideal, tanto para perder peso como para mantener la salud.
Contiene una gama muy diversa de nutrientes: un poco de casi todo lo que necesitas.
Incluso hay informes de personas que durante mucho tiempo solo comieron patatas.
Tiene un alto contenido de potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente y que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide la saciedad de diferentes alimentos, las patatas blancas hervidas obtuvieron la puntuación más alta de todos los alimentos analizados.
Esto significa que al comer patatas blancas hervidas, naturalmente se sentirá más lleno y comerá menos otros alimentos.
Si deja que las papas se enfríen durante un tiempo después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las batatas, los rábanos y otros tubérculos también son buenos.
Resumen:Las patatas hervidas son uno de los alimentos que más sacian. Es especialmente bueno para reducir el apetito, restringiendo potencialmente la ingesta de alimentos más tarde durante el día.
7. atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es un pescado magro, es decir, tiene poca grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de fitness que buscan reducir las calorías, ya que es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y al mismo tiempo mantener bajas las calorías y las grasas.
Si estás intentando aumentar tu ingesta de proteínas, elige atún enlatado en agua en lugar de aceite.
Resumen:El atún es una excelente fuente de proteína magra de alta calidad. Reemplazar otros macronutrientes, como carbohidratos o grasas, por proteínas es una estrategia eficaz para perder peso en una dieta restringida en calorías.
8. Frutos secos y legumbres
Algunos frutos secos y otras legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.
Estos incluyen lentejas, frijoles negros, frijoles y varios otros.
Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes que se ha demostrado que promueven la saciedad.
También tienden a contener almidón resistente.
El principal problema es que muchas personas no toleran bien las legumbres. Por este motivo es importante prepararlo correctamente.
Resumen:Los frutos secos y las legumbres son buenas incorporaciones a tu dieta para bajar de peso. Ambos son ricos en proteínas y fibra, que favorecen la saciedad y reducen la ingesta de calorías.
9. sopa
Como se mencionó anteriormente, los alimentos y las dietas de baja densidad energética tienden a hacer que las personas coman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son alimentos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Pero también puedes agregar agua a tu comida para hacer sopa.
Algunos estudios han demostrado que comer la misma comida que una sopa en lugar de una comida sólida hace que las personas se sientan más llenas y consuman muchas menos calorías.
Solo tenga cuidado de no agregar demasiada grasa a la sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente el contenido calórico.
Resumen:La sopa puede ser una parte eficaz de una dieta para bajar de peso. Su alto contenido en agua lo hace muy saciante. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o aceitosas.
10. requesón
Los productos lácteos tienden a tener un alto contenido de proteínas.
Uno de los mejores es el requesón, que es principalmente proteína con pocos carbohidratos y grasas.
El requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, manteniéndote lleno con un conteo relativamente bajo de calorías.
Los productos lácteos también son ricos en calcio, que puede ayudar a quemar grasas.
Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas incluyen el yogur griego y el skyr.
Resumen:Comer productos lácteos bajos en grasa como el requesón es una de las mejores formas de obtener más proteínas sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.
11. aguacate
El aguacate es una fruta única.
Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates son ricos en grasas saludables.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Aunque los aguacates son en su mayoría grasosos, también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos calóricos de lo que piensas.
Además, es un complemento ideal para ensaladas de verduras, ya que las investigaciones muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de los antioxidantes carotenoides de las verduras entre 2, 6 y 15 veces.
También contienen muchos nutrientes importantes, incluidos fibra y potasio.
Resumen:Los aguacates son un buen ejemplo de fuente de grasas saludables que puedes incluir en tu dieta cuando intentas perder peso. Sólo asegúrate de tomarlo con moderación.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana es muy popular en la comunidad de la salud natural.
Se suele utilizar en condimentos como aderezos o vinagretas, e incluso algunas personas lo diluyen con agua y lo beben.
Algunos estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser beneficioso para perder peso.
Tomar vinagre junto con una comida rica en carbohidratos puede aumentar la saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 unidades. Menos calorías durante todo el día.
Un estudio de 12 semanas en personas obesas también encontró que 15 o 30 ml de vinagre al día provocaban una pérdida de peso de 2, 6-3. 7 libras o 1, 2-1. 7 kilogramos.
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener una variedad de beneficios para la salud a largo plazo.
Resumen:Agregar vinagre de sidra de manzana a su ensalada de verduras puede ayudar a suprimir el apetito, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso.
13. Nueces
Aunque tienen un alto contenido de grasa, los frijoles no son tan grasos como cabría esperar.
Este es un excelente refrigerio que contiene una cantidad equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables.
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede acelerar el metabolismo e incluso promover la pérdida de peso.
Es más, los estudios de población han demostrado que las personas que comen frutos secos tienden a ser más sanas y delgadas que las que no lo hacen.
Pero no te excedas, porque todavía tiene un alto contenido calórico. Si tiendes a comer en exceso y a comer grandes cantidades de frutos secos, puede que sea mejor evitarlos.
Resumen:Los frutos secos pueden ser un complemento saludable para una dieta eficaz para bajar de peso si se toman con moderación.
14. Cereales integrales
Aunque los cereales integrales han tenido mala reputación en los últimos años, algunas variedades son definitivamente beneficiosas.
Entre ellos se incluyen los cereales integrales, que son ricos en fibra y contienen una buena cantidad de proteínas.
Ejemplos famosos incluyen la avena, el arroz integral y la quinua.
La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que se ha demostrado que aumenta la saciedad y mejora la salud metabólica.
Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener grandes cantidades de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar.
Tenga en cuenta que los cereales refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que dicen "granos integrales" en la etiqueta no son saludables, son alimentos altamente procesados que no son saludables y engordan.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes evitar los cereales porque tienen un alto contenido en carbohidratos.
Pero aparte de eso, no hay nada de malo en comer cereales integrales si puedes tolerarlos.
Resumen:Debes evitar los cereales refinados si estás intentando perder peso. En su lugar, elija cereales integrales: son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes.
15. Ají
Los chiles pueden ser beneficiosos en una dieta de adelgazamiento.
Contiene capsaicina, una sustancia que algunos estudios han demostrado que reduce el apetito y acelera la quema de grasas.
Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.
Un estudio encontró que comer 1 gramo de pimiento rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían pimiento con regularidad.
Sin embargo, no se observó ningún efecto en personas acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que sugiere que puede haber aumentado cierto nivel de tolerancia.
Resumen:Comer alimentos picantes que contengan chiles puede reducir temporalmente el apetito e incluso acelerar la quema de grasa. Sin embargo, la tolerancia aumenta entre quienes comen chiles con regularidad.
dieciséis.frutas
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Muchos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las que no lo hacen.
Por supuesto, correlación no significa causalidad, por lo que este estudio no prueba nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen beneficiosas para adelgazar.
Aunque contiene azúcar natural, tiene una baja densidad energética y requiere tiempo para masticarse. Además, su contenido en fibra ayuda a evitar que el azúcar entre demasiado rápido al torrente sanguíneo.
Las únicas personas que tal vez quieran evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica o quienes tienen intolerancia.
Para muchas personas, la fruta puede ser un complemento eficaz y delicioso a una dieta de adelgazamiento.
Resumen:Aunque las frutas contienen poca azúcar, puedes incluirlas fácilmente en tu dieta de adelgazamiento. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes que frenan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
17. pomelo
Una fruta que merece especial atención es el pomelo. Se han estudiado directamente sus efectos sobre el control del peso.
En un estudio de 12 semanas de duración con 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de una comida resultó en una pérdida de peso de 3, 5 libras (1, 6 kg).
El grupo del pomelo también tenía una menor resistencia a la insulina, un trastorno metabólico relacionado con diversas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más lleno y a ingerir menos calorías.
Resumen:Las investigaciones muestran que la toronja puede suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías cuando se consume antes de una comida. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Contiene 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), que es bastante, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto convierte a las semillas de chía en un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Debido a su alto contenido en fibra, las semillas de chía pueden absorber de 11 a 12 veces su peso en agua, convertirse en gel y expandirse en el estómago.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, dada su composición nutricional, las semillas de chía pueden ser una parte saludable de tu dieta para adelgazar.
Resumen:Las semillas de chía son muy ricas en fibra, lo que te llena y reduce el apetito. Por este motivo, pueden resultar útiles en dietas de adelgazamiento.
19. aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco tiene un alto contenido de ácidos grasos de cadena media llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas.
Es más, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, encontraron que el aceite de coco reducía la grasa abdominal.
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a lo que ya estás comiendo es una mala idea.
No se trata de agregar aceite de coco a tu dieta, sino de reemplazar algunas otras grasas para cocinar con aceite de coco.
Sin embargo, las investigaciones muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene una cantidad mucho mayor de triglicéridos de cadena media.
Mención aparte merece el aceite de oliva virgen extra, ya que puede ser una de las grasas más saludables del planeta.
Resumen:El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la saciedad después de una comida. Los suplementos de aceite MCT son más eficaces.
20. Yogur con toda la grasa
El yogur es otro gran producto lácteo.
Algunos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función intestinal.
Un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, los cuales son factores hormonales importantes en la obesidad.
Asegúrese de elegir yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur casi no contienen probióticos.
Considere también elegir yogur entero. Las investigaciones muestran que los productos lácteos enteros, pero no los productos lácteos bajos en grasa, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
El yogur desnatado suele contener azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Resumen:El yogur con probióticos puede mejorar la salud digestiva. Considere agregarlo a su dieta para bajar de peso, pero evite los alimentos que contengan azúcar agregada.
Resumen
Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en su dieta de pérdida de peso.
Se trata principalmente de alimentos integrales como pescado, carnes magras, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres.
Algunos alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena, también son excelentes opciones.
Junto con el ejercicio moderado y regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.